Вежби за губење на тежината за девојчиња

Слабеењето најчесто е една од главните цели во тренирањето на понежниот пол. Се чини дека фитнес центрите се исполнети со секакви вежби - од јога до пливање или од танцување до теретана. Сепак, изборот на погрешно оптоварување од целата сорта понекогаш не доведува до позитивни резултати. Тоа е затоа што губењето на тежината е сложен процес и бара не само регуларност, туку и усогласеност со одредени нијанси кои ќе обезбедат согорување на маснотии, а не само тонирање на мускулите и подобрување на благосостојбата.

Какви вежби за слабеење има за дома и во теретана и за кого се погодни?

Изборот на ваква обука е всушност огромен. Но, сите овие области се изградени на истиот принцип - аеробни вежби. Тоа значи дека за да се обезбеди согорување на мастите, потребно е да се зголеми пулсот до одредена зона во која започнува процесот на липолиза. Едноставно кажано, ова се енергични, постојани оптоварувања во нон-стоп режим. Таквите оптоварувања вклучуваат не само фитнес активности, туку и трчање, возење велосипед и други кардио вежби. Дури и домашните тренинзи може да се прилагодат на оптоварувањата што согоруваат маснотии. Главната работа е да знаете неколку едноставни правила, за кои ќе зборуваме малку подоцна.

Часови за аеробик

Оваа фитнес категорија ги вклучува сите видови класичен аеробик - степ аеробик, аква аеробик, босу, фитбол и таи-бо. И покрај фактот дека нивото на оптоварување е доста високо, понекогаш не е можно да се фати темпото и да се повтори кореографијата на тренерот првиот пат, па почетниците често се одмораат наместо тренираат. Но, исто така вреди да се разбере дека во овие насоки има шок оптоварување на колената и срцевиот мускул. Вреди да се започне со обука од основно ниво.

Класи на моќност

Овде, за разлика од оптоварувањето на машините, вежбите со слободни тежини се изведуваат во истиот ритмички нон-стоп режим како кај часовите по аеробик. Односно, темпото на тренирање е доста високо, што подразбира и добро здравје, вклучувајќи го и срцето. Во областите како што се функционален тренинг, пумпа за тело, супер вајање, мускулите се тренираат со користење на лесна фитнес опрема додека се изведуваат вежби за сила, како што се сквотови, скокови, преси и слично. Таквите товари се совршени за почетници, но треба да започнете со мала тежина на товарот.

Кардио тренинг

Ова вклучува трчање во парк и правење кардио вежби. Односно, за разлика од часовите за фитнес, оптоварувањето се изведува на една или неколку машини за одредено време. Не само што трчањето на лента за трчање или орбитара ви овозможува да согорувате маснотии, туку и наизменична сила и кардио вежби. Скокање со јаже и плиометриски вежби се исто така кардио вежби. Вежбите како трчање или плиометрија се погодни само за луѓе кои немаат проблеми со зглобовите, 'рбетот и срцето. Но, предноста на таквата обука е изборот на соодветна опрема за вежбање која не обезбедува оптоварување со шок и компресија, на пример, орбитрек и велосипед за вежбање.Ова веќе им овозможува на луѓето со проблеми со зглобовите, како и на постарите луѓе, да тренираат.

Интервален тренинг

Еден од најефикасните методи за слабеење. Придобивката за слабеење е да се изведува вежба за сила одреден временски период, а потоа и кардио вежбање. Или има поинтензивно вежбање, проследено со помалку интензивно, или одмор. Редоследот и имињата на вежбите зависат од програмата, видот на обуката и може да се менуваат. Таквите тренинзи вклучуваат класичен интервален тренинг, HIIT, протоколот Tabata и некои комплекси CrossFit. Пред да започнете со таква обука, треба да поминете прелиминарна физичка обука. Исто така, сите проблеми со срцето или зглобовите се контраиндикација за тренинг со висок интензитет.

Силен тренинг за издржливост

Дури и вежбањето со тегови во теретана може да ви помогне да изгубите тежина, главната работа е да го изберете вистинскиот режим на оптоварување. Така, акцентот не треба да биде на тежината на товарот, туку на бројот на повторувања. Според тоа, колку повеќе повторувања, толку е помала тежината на товарот. Изборот на тежината на товарот е избран за да се извршат минимум 15 повторувања. Таквиот тренинг може да биде или кружен - за сите мускулни групи во еден тренинг, или поделен тренинг - 2 мускулни групи во една сесија. Во секој случај, целта на тренингот е да се изведат што повеќе повторувања, од 15 до 25, со краток интервал за одмор помеѓу сериите - 1 или 1,5 минута.

Како да тренирате за слабеење

Сите овие видови тренинзи имаат едно заедничко - опсегот на отчукувањата на срцето за време на периодот на вежбање, имено во зоната од 50 до 70% од максималниот пулс.

• Ако пулсот е помал од долната граница на оваа зона, телото ќе стане посилно и поздраво, но мастите нема да согоруваат.
• Истото важи и за надминување на горниот праг, што ќе помогне да се зајакне срцето или да се подобрат квалитетите на брзината, а за почетниците, напротив, да се обезбеди прекумерен стрес на срцето.

Затоа, важно е да ги пресметате зоните на пулсот пред да почнете да губите тежина:

1. 220 – возраст = X.
2. X помножено со 0,5 е долната граница.
3. X помножено со 0,7 е горната граница.

Така, добијте ги горните и долните граници на зоната за согорување маснотии.

Фреквенцијата на обука е исто така важна. Не треба да тренирате секој ден, доволни се просечно 3-4 тренинзи неделно. Нема долго да се задржуваме на важноста на закрепнувањето после вежбање. Дури и ако нема болка следниот ден по кардио тренингот, отсуството на болка во мускулите не значи дека тренингот бил непродуктивен и бесмислен. Напротив, срцето добило доволно оптоварување, дури и ако тоа не се забележува. Според тоа, потребен е и одмор помеѓу ваквите тренинзи.

И уште една важна точка – времетраење на обуката. Во просек, тренингот за согорување маснотии треба да трае од 40 до 60 минути. Овој интервал е оптимален за постигнување на целта, но доколку тренирате помалку од половина час, ефектот ќе биде незначителен. Но, исто така, не треба да го надминувате времетраењето. Повеќе не значи подобро.

Како да креирате тренинг за согорување маснотии за теретана и дома

Опција 1: Кардио

Доколку изберете монотони кардио вежби во форма на трчање во парк или на некој од кардио апаратите во теретана, важно е да се придржувате до дозволената зона на срцевиот ритам при изведување на вежбата. Тренирајте во просек 45-60 минути. Во овој случај, можете да го извршите оптоварувањето во интервалниот режим предвиден во менито на симулаторот или наизменично трчање со одење, кога поинтензивното оптоварување се менува во помалку интензивно.

Опција 2: Алтернативен тренинг за сила и кардио

Алтернативни вежби за сила и кардио вежби. Тука е важно да не се преоптоварува и јасно да се дозира оптоварувањето на сите мускулни групи. За да го направите ова, треба да креирате сет од 6 основни вежби за сите мускулни групи и да ги менувате со кардио вежби. Пример ќе биде подолу, главната работа е да се земе предвид кои мускулни групи се вклучени во кои вежби. На пример, не треба да има повеќе од 2-3 вежби за мускулите на нозете, а една вежба за помали мускули.

Опција 3: Силен тренинг со високо повторување

Друг пример на кружен тренинг кој се состои само од вежби за сила. Во оваа опција, изберете 8-10 вежби за главните мускулни групи. Првите вежби во програмата треба да бидат насочени кон најголемите мускули - по можност нозете, потоа на помалите. Комплексот може да се состои од двете основни вежби - сквотови, редови, притискања и изолациони, односно само за еден мускул - кадрици на рацете, екстензии на раце, вежби за делтоидни мускули.

Најдобрите вежби за слабеење

Користејќи пример, ќе го разгледаме тренингот со кружен интервал за салата, како и комплекс за согорување маснотии за домашно вежбање без опрема.

Збир на вежби за слабеење во теретана

Ден 1

1. Сквотови во Смит х 15-20.
2. Трчање на лента за трчање – 2 минути.
3. Романски мртво кревање x 15-20.
4. Трчање на лента за трчање – 2 минути.
5. Повлекувања на ниска лента x 15-20.
6. Трчање на лента за трчање – 2 минути.
7. Склекови во TRX x 15-20.
8. Трчање на лента за трчање – 2 минути.
9. Пресија на гира x 15-20.
10. Трчање на лента за трчање – 2 минути.

11. Велосипед x 15-20.
12. Трчање на лента за трчање – 2 минути.

По завршувањето на првото коло, одморете се 2 минути, а потоа повторете уште два пати.

Запомнете дека секој тренинг треба да започне со загревање и да заврши со истегнување.

Ден 2

1. Притиснете на нозете x 15-20 пати.
2. Скокање со јаже - 50 пати.
3. Lunges x 15-20.
4. Скокање со јаже - 50 пати.
5. Блокирајте го повлекувањето до ременот x 15-20.
6. Скокање со јаже - 50 пати.
7. Пресија на клупата за гира x 15-20.
8. Скокање со јаже - 50 пати.
9. Стоечка мува со гира x 15-20.
10. Скокање со јаже - 50 пати.
11. Подигнување на ногата x 15-20.
12. Скокање со јаже - 50 пати.

Направете ги истите 3 кругови.

Ден 3

1. Плиски сквотови x 15-20.
2. Бурпи x 10 пати.
3. Хиперекстензија x 15-20.
4. Бурпи x 10 пати.
5. Пулавер x 15-20.
6. Бурпи x 10 пати.
7. Продолжување на рацете со тегови од зад главата x 15-20.
8. Бурпи x 10 пати.
9. Виткање раце со тегови во супинација x 15-20.
10. Бурпи x 10 пати.
11. Поставки x 15-20.
12. Бурпи x 10 пати.

Повторете го комплексот 3 пати.

Вежба за согорување маснотии дома

Како пример за домашно вежбање, земете го комплексот кој се повторува секој втор ден и се изведува само три пати неделно. Можете да ги замените вежбите според примерот во препораките погоре. Ако имате спортска опрема дома, комплексот може да се диверзифицира и дополни со други вежби.

Загрејте со јаже за скокање 5-7 минути.

1. Скокање на место x 20 пати.
2. Залетува напред наизменично x 20 пати на секоја нога.
3. Jumpin Jacks x 20 пати.
4. Планк со подлактици x 20 повторувања.
5. Воздухот скока x 20 пати.
6. Обратни склекови x 20 пати.
7. Бурпи x 20 пати.
8. Планк скока напред-назад x 20 пати.

По колото, одморете 2 минути. Изведете три круга, на крајот од тренингот можете да скокате со јаже 5-10 минути и да ги истегнете мускулите.

Какви резултати можете да постигнете за една недела и за еден месец?

Со редовно тренирање 3 пати неделно, можете да постигнете одлични резултати во рок од еден месец. Не треба да очекувате драстични промени за една недела, но сепак можете да ја набљудувате појавата на мускулен тонус и благо намалување на волуменот. Во зависност од стапката на метаболизмот и исхраната, што е важно да се прилагоди за губење на тежината, резултатите ќе се разликуваат. Некои ќе ослабат само 2 кг, додека други ќе ослабат 5 кг. Главната работа е да го видите резултатот во рефлексија, бидејќи прво волумените ќе исчезнат, па затоа е подобро да се следи резултатот со мерење на волуменот на телото наместо со мерење.